Sa kasamaang palad, ang problema ng labis na timbang ay isa sa mga pinaka -nauugnay ngayon. Para sa kadahilanang ito, maraming mga pamamaraan, diyeta at iba pang mga pamamaraan ng pagbaba ng timbang ay binuo. Ang ilan sa mga ito ay epektibo, ngunit hindi ligtas na kalusugan. Ang iba ay hindi nakakasama, ngunit kinasusuklaman ang mga kilo sa sandaling tumigil ka sa pag -obserba ng rehimen at diyeta. Paano mahanap ang pinakamainam na solusyon at mawalan ng timbang nang isang beses at para sa lahat, maunawaan natin.
Kung saan magsisimula
Una sa lahat, huwag magmadali. Kung matatag kang magpasya na mawalan ng timbang, ngunit manatiling malusog sa parehong oras, kailangan mong makamit ang resulta nang dahan -dahan, ngunit may kumpiyansa.
Ang maximum na pinapayagan na minus ay 1 kg bawat linggo. Para sa isang buwan, ang resulta ay 3-4 kg, na maganda. Sa kasong ito, hindi mo kailangang gumamit ng mga sintetikong gamot (tablet) o hard diet na may gutom.
Ang mabagal na tulin ng pagbaba ng timbang ay hindi dapat maging isang kadahilanan ng pagpepreno para sa iyo, dahil ang pamamaraang ito ay maaasahan at ginagarantiyahan ang isang matatag na resulta sa loob ng mahabang panahon.
Kung kailangan mong mag -drop ng ilang kilo sa pinakamaikling posibleng oras, halimbawa, sa ilang uri ng pagtatagumpay, ang mga espesyal na matinding diyeta ay darating sa kita. Ngunit kailangan mong maging handa para sa katotohanan na pagkatapos ng mga ito ang timbang ay bumalik muli at mabilis na sapat, at sa ilang mga kaso din na may labis. Samakatuwid, para sa talagang epektibong pagbaba ng timbang, kailangan mong piliin ang pinaka -kanais -nais na panahon ng iyong buhay nang walang stress at neurosis.
Paano ayusin ang diyeta
- Huwag kumain ng 3-4 na oras bago matulog. Kung ang pakiramdam ng gutom ay napakalakas, maaari kang uminom ng isang baso ng mababang -fat kefir. Mayroong isang opinyon na hindi ka makakain pagkatapos ng 18. Kung ang isang tao ay matulog sa 21-22 ng hapon, kung gayon para sa kanya ito ay may kaugnayan, ngunit sa lahat ng iba pang mga kaso ay makakasama lamang ito sa katawan.
- Kumain lamang ng mga likas na produkto at sariwang inihanda na pinggan. Ganap na ibukod ang mga semi -natapos na mga produkto at lahat ng uri ng mga synthetic na kapalit.
- Ang anumang mga diyeta ay nagmumungkahi ng isang napakaraming inumin - mula 1 hanggang 2 litro ng tubig bawat araw, hindi binibilang ang iba pang mga likido - tsaa, kape, compotes at iba pang inumin.
- Unti -unting ibukod ang tinapay mula sa diyeta, pagluluto ng pinakamataas na grado, cake, cake; asukal; Ang mga produktong mayaman sa puspos na taba - mantika, mga produktong taba ng pagawaan ng gatas at mga katulad na uri ng karne; Ang mga trans-fats na nilalaman sa margarine at matamis na pastry.
- Ang menu ay dapat mangibabaw ng mga sariwang prutas at gulay, sariwang kinatas na mga juice.
- Minsan sa isang linggo, ayusin ang isang araw ng pag -aayuno o gumamit ng isang -araw na diyeta.
- 1-2 beses sa isang buwan maaari kang mag-ayos ng isang araw na welga ng gutom kapag ginagamit lamang ang tubig. Ang pamamaraan na ito ay sapat na mahigpit, kaya kung mahirap para sa iyo na sumunod dito, huwag pilitin ang iyong sarili at limitahan ang iyong sarili sa isang araw ng pag -aalis.
- Ang isang mataas na batayang bakasyon sa gabi ay kinakailangan para sa normal na metabolismo, kaya kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras.
- Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng anumang pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Maaari kang gumawa ng anumang isport o pang -araw -araw na magsagawa ng isang simpleng kumplikadong mga ehersisyo sa elementarya, maglakad na may isang walang tigil na hakbang ng hindi bababa sa 1 oras sa isang araw, bisitahin ang pool.
Maaari ba akong mawalan ng timbang sa isang linggo?
Kung kailangan mong mawalan ng timbang nang hindi hihigit sa 7 araw, ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod mula sa diyeta ng mga taba - gulay, mantikilya, toyo ng langis, pati na rin ang mga keso, sausage, sarsa.
Limitahan ang pagkonsumo ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng mga simpleng karbohidrat - tinapay, pastry, pasta, sweets, patatas, pinakuluang beets at karot, hangin ng hangin, bigas dahil nagiging labis ang taba.
Ng mga inumin, limonada, beer, champagne, hindi inirerekomenda ang soda.
Ang mga pinggan na pinagsasama ang mga taba at karbohidrat ay nahuhulog sa ilalim ng pagbabawal - pritong patatas, fries, matamis na baking na may cream, chips, isda at karne sa batter, tinapay na may langis, anumang mataba na pinggan na may tinapay. Ang ganitong mga kumbinasyon ay lalong nakakapinsala, dahil ang labis na calorie ay agad na idineposito sa baywang, tiyan, at binti.
Inirerekomenda na bumuo ng isang menu sa mga pagkaing mayaman sa mga protina at kumplikadong mga karbohidrat:
- sandalan ng karne (karne ng baka, veal, manok);
- mababang -fat na species ng isda (pike, trout, pike perch, cod);
- Seafood (hipon, crab);
- mga kabute;
- beans;
- mababang -fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- Spinach, kamatis, pipino, repolyo, sibuyas, mansanas, sorrel, talong, repolyo sa dagat.
Kinumpleto nila ang diyeta na may mga cranberry, raspberry, tinta, plum at rosehips.
Inirerekomenda na kumain ng madalas, ngunit sa maliit na bahagi. Ang huling pagkain ay dapat maganap ng 3-4 na oras bago matulog.
Indibidwal na programa ng pagbaba ng timbang
Ang paggawa ng iyong sariling programa ay medyo simple. Una kailangan mong malaman ang iyong normal na timbang at tumpak na kalkulahin kung magkano ang mababawas na ibababa.
Upang matukoy ang sariling perpektong timbang, ginagamit ang mga espesyal na pormula, halimbawa, ang pormula ng Brock, na isinasaalang -alang ang paglaki, edad, kasarian, uri ng katawan at kasalukuyang timbang. Ang iba't ibang mga calculator ay makakatulong din dito: index ng timbang ng katawan, calories, mainam na timbang at iba pa.
Ang pangalawang mahalagang punto ay ang pagkalkula ng pang -araw -araw na rate ng calorie. Upang matukoy, gamitin ang mga pamamaraan na inilarawan sa itaas. Ang pang -araw -araw na pamantayan ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal, dahil ang pagkonsumo ng isang mas maliit na halaga ay isang panganib sa kalusugan.
Batay sa nakuha na pang -araw -araw na pamantayan ng calorie, maaari mong malaman ang bilang ng mga taba, protina at karbohidrat na kinakailangan para sa katawan.
Pagkatapos ay dapat mong simulan ang pag -compile ng menu. Sa yugtong ito, alam na ng isang tao kung magkano ang kailangan ng kanyang calorie body bawat araw, pati na rin ang mga taba, karbohidrat at protina, kaya ang mga produkto ay napili batay sa mga datos na ito. Una, ang menu ay naipon para sa isang linggo.
Marami sa una ay nahihirapan sa patuloy na pagkalkula ng nilalaman ng calorie ng mga produkto, ngunit kung sumunod ka sa panuntunan sa loob ng mahabang panahon, ang sandaling ito ay magiging isang ugali at posible na matukoy ang nilalaman ng calorie ng isang ulam na "sa pamamagitan ng mata".
Ang pangwakas na yugto ay ang pisikal na pagsasanay. Sinimulan sila ng 7-10 araw pagkatapos baguhin ang diyeta. Gayunpaman, maaari kang magpatuloy sa pagtaas ng pisikal na aktibidad nang sabay -sabay, nakasalalay ito sa sikolohikal na kalagayan ng isang tao.